Fast ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland fühlt sich laut der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell 2023“ regelmäßig erschöpft – 29,7 % zeigten ein ausgeprägtes Fatigue-Muster. Wenn Konzentration nach dem Mittagessen abreißt und selbst ein zweiter Espresso kaum hilft, lohnt ein Mini-Check:
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Wirst du tagsüber schläfrig, obwohl du etwa sieben Stunden geschlafen hast?
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Reichen dir kleine Treppenabschnitte für schnelles Herzklopfen?
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Fällt dir sportliche Aktivität schwer, weil schlicht die Energie fehlt?
Treffen zwei Fragen zu, prüfe zuerst Schlafroutine, Stresspegel und den Speiseplan. Häufig fehlen dem Organismus dann einzelne Vitamine und Mineralstoffe – allen voran Eisen, B-Vitamine oder Magnesium. Diese Nährstoffe im Körper sind Basis für ATP-Produktion; ohne genug davon läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme. Blutanalysen zeigen klar, ob Ernährungslücken bestehen und ob Nahrungsergänzungsmittel helfen können, sie gezielt zu schließen.
Was heißt supplementieren eigentlich?
Die deutsche Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV) definiert Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel in dosierter Form, die konzentrierte Mineralstoffen, Vitamine oder andere Stoffe enthalten, um die übliche Ernährung zu ergänzen. Wichtig ist dabei:
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Nahrungsergänzer unterliegen dem Lebensmittelrecht, nicht dem Arzneimittelrecht.
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Hersteller dürfen nur wissenschaftlich belegte Health-Claims verwenden, die die EU-Verordnung 1924/2006 freigegeben hat.
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Auf Etiketten müssen Mengenangaben pro Portion sowie Warnhinweise bei hohen Dosierungen stehen.
Kurz gesagt: Supplementieren ersetzt keine Mahlzeit. Es ergänzt, wenn Laborwerte oder typische Symptome auf Lücken bei vitamine und mineralstoffe hinweisen – oder wenn besondere Lebenssituationen (intensives Training, Schwangerschaft, streng vegane Kost) den Bedarf steigern. Wer bereits ausreichend über lebensmittel mineralstoffe aufnimmt, profitiert kaum von Zusatzpillen; wer Defizite hat, kann gezielt gegensteuern.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Fünf reale Alltagslagen:
In verschiedenen Lebenssituationen steigt der Bedarf an Mikronährstoffen deutlich – sei es durch physiologische Veränderungen, Ernährungsgewohnheiten oder äußere Einflüsse.
Ein klassisches Beispiel sind menstruierende Frauen: Durch den regelmäßigen Blutverlust kann es zu einem relevanten Eisenmangel kommen. Tatsächlich zeigen bis zu 20 % der Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren ein Eisen-Defizit, messbar etwa über Ferritin- und Hämoglobinwerte.
Auch bei veganer oder vegetarischer Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel – insbesondere bei Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Studien zeigen, dass rund 38 % der Veganer in Westeuropa kritische Serumwerte aufweisen, was sich vor allem im Holo-Transcobalamin (Holo-TC) und dem Gesamt-B12-Spiegel widerspiegelt.
Ein weiterer Risikofaktor ist intensives Ausdauer- oder Krafttraining. Dabei kommt es durch vermehrtes Schwitzen zu einem gesteigerten Verlust an Magnesium und Zink. Bei Sportlern können täglich bis zu 17 mg Magnesium allein über die Haut verloren gehen – erkennbar an Serumwerten für Magnesium und Zink.
Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an zahlreichen Nährstoffen wie Folat, Eisen, DHA und Jod erheblich. Die übliche Ernährung reicht zur Deckung oft nicht aus, was sich unter anderem in Ferritin- und Folatwerten im Blut nachweisen lässt.
Nicht zuletzt kann auch die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente, etwa von Protonenpumpenhemmern (PPI), die Aufnahme essenzieller Mineralstoffe und Vitamine beeinträchtigen. So wird die Resorption von Calcium, Magnesium, Eisen und Vitamin B12 gehemmt – ein Mangel lässt sich typischerweise über Serum-Magnesium und B12 feststellen.
Viele Hersteller – darunter MTM Supplements – stellen Laborberichte öffentlich bereit. Das erleichtert den Abgleich zwischen gelisteter Dosierung und persönlichem Blutprofil. Wer schweißtreibend trainiert, kann kurzfristig ein Elektrolytprodukt wie MTM Amino Elektrolyt nutzen, um Verluste rasch auszugleichen, statt wahllos mehrere Präparate zu kombinieren.
Power-Quartett: B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink
Ein Blick auf zentrale Mikronährstoffe zeigt, wie essenziell sie für die Energiebereitstellung und körperliche Leistungsfähigkeit sind – und in welchen Situationen es häufig zu Engpässen kommt.
B-Vitamine (B1 bis B12) spielen eine Schlüsselrolle als Co-Faktoren in der mitochondrialen ATP-Synthese – also im Zentrum der zellulären Energiegewinnung. Ein Mangel kann durch chronischen Stress, erhöhten Alkoholkonsum oder eine rein pflanzliche Ernährung begünstigt werden, da insbesondere Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt.
Eisen ist unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut und die kognitive Leistungsfähigkeit. Zu Engpässen kommt es häufig bei menstruierenden Frauen oder Ausdauersportlern, deren Eisenbedarf erhöht ist bzw. durch Verluste über Blut oder Schweiß steigt.
Magnesium unterstützt die Muskelkontraktion, reguliert den Herzrhythmus und ist für die Nervenleitung entscheidend. Verluste entstehen vor allem durch starkes Schwitzen – etwa beim Sport – oder die Einnahme von Diuretika, die die Ausscheidung über die Nieren fördern.
Zink wiederum ist wichtig für die Immunabwehr, die Hautregeneration und die Bildung verschiedener Hormone. Engpässe treten oft bei vegetarischer Ernährung oder unter hoher körperlicher und psychischer Belastung auf, da der Bedarf steigt und gleichzeitig die Aufnahme reduziert sein kann.
Diese Nährstoffe sind entscheidend für die tägliche Leistungsfähigkeit – und sollten bei erhöhtem Bedarf gezielt beobachtet und ergänzt werden.
Eine ausgewogene Basis aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse liefert bereits viele Vitamine und Mineralstoffe. Reicht das nicht, helfen passgenaue Präparate: Ein Multinährstoffkomplex der Kategorie Vitamine & Minerale deckt mehrere Bausteine zugleich ab; pflanzenbasierte Eiweißpulver wie MTM Vegan Protein ergänzen Aminosäuren, wenn der Teller zu wenig Protein hergibt.
Blutwerte bleiben der objektive Kompass: Liegt Ferritin unter 30 µg/l oder Serum-Magnesium unter 0,75 mmol/l, lohnt gezielte Hilfe, bis die Mineralstoffen wieder im grünen Bereich sind.
Zell-Booster: Coenzym Q10, Kreatin und L-Carnitin
Manchmal reicht der klassische Mix aus Vitamine und Mineralstoffe nicht, um das letzte Quäntchen Energie herauszukitzeln. Drei körpereigene Moleküle rücken dann in den Fokus:
Einige gezielt eingesetzte Verbindungen können die zelluläre Energieproduktion direkt unterstützen – insbesondere über die Mitochondrien – und damit sowohl körperliche als auch mentale Leistungsfähigkeit fördern.
Coenzym Q10 ist essenziell für die mitochondriale Atmungskette: Es transportiert Elektronen innerhalb der Membran und steigert dadurch die ATP-Produktion. Gleichzeitig wirkt es antioxidativ. In einer placebokontrollierten Studie wurde nach 12 Wochen eine signifikante Reduktion der Fatigue bei ME/CFS-Patienten durch die Kombination aus Coenzym Q10 und NADH beobachtet. Für den Alltag wird eine Dosierung von 100 bis 200 mg empfohlen – idealerweise zu einer fettreichen Mahlzeit, da die Aufnahme fettlöslich ist.
Kreatin dient als schneller Energielieferant im sogenannten Phosphatpuffersystem (Cr-P) und spielt eine wichtige Rolle bei kurzzeitiger Höchstleistung, nicht nur in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Eine Forschungsgruppe aus Jülich zeigte, dass 0,35 g/kg Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit nach Schlafentzug deutlich verbesserte. Im Alltag sind 3 bis 5 g täglich üblich; eine Ladephase ist nicht zwingend erforderlich.
L-Carnitin fungiert als Transportmolekül für langkettige Fettsäuren, die in den Mitochondrien zur Energiegewinnung verbrannt werden. Darüber hinaus kann es Muskelermüdung reduzieren. In einer Studie aus dem Jahr 2024 führten 2 g L-Carnitin pro Tag zu einer spürbaren Senkung der subjektiven Fatigue-Werte und einem Anstieg des Serotoninspiegels.
Diese Verbindungen zeigen, wie gezielte Supplementierung helfen kann, mitochondrial bedingte Erschöpfung zu lindern und die Energiebereitstellung zu verbessern – wissenschaftlich gestützt und praxisnah dosierbar.
Wann einsetzen?
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Q10: ab 40 Jahren oder bei Statin-Therapie.
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Kreatin: hohe Sprint-/Kraftbelastung, Nachtarbeit, Prüfungsstress.
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L-Carnitin: strenger Veganismus, Ausdauersport mit hohem Fettstoffwechsel.
Vorher lohnt ein Blick auf Nährstoffe im Körper: Q10-Plasma < 0,5 µg/ml, Serum-Kreatin-Mangel oder Carnitin < 30 µmol/l sprechen für Ergänzung. Wer Medikamente nimmt oder Nierenprobleme hat, bespricht Dosierungen besser ärztlich.
Omega-3-Fettsäuren: EPA + DHA für Kopf und Herz
Der Omega-3-Index (Anteil von EPA + DHA in roten Blutkörperchen) ist zum verlässlichen Langzeit-Marker geworden. Werte zwischen 8 % und 11 % korrelieren mit niedrigerem kardiovaskulärem Risiko; ein Index unter 6 % gilt als verbesserungswürdig.
Aktuelle Daten zeigen, dass große Teile der deutschen Bevölkerung nur 4–6 % erreichen. Ursache ist der geringe Verzehr fettreicher Fische und Meeresalgen. Ein Index-Test (Finger-Prick) liefert in zwei Wochen Klarheit.
Aufnahmequellen (EPA + DHA pro Portion)
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100 g Hering ≈ 2 g
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100 g Wildlachs ≈ 1,2 g
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1 Kapsel hoch gereinigtes Algenöl ≈ 250–500 mg
Schon 250 mg täglich verbessern kognitive Funktionen; für einen Index ≥ 8 % empfehlen Fachgesellschaften etwa 1–2 g. Wer kaum Fisch isst oder Vegetarier ist, setzt auf Algenöl – frei von Schwermetallen und geschmacksneutral.
Praktischer Tipp: Nimm Omega-3 zusammen mit einer Hauptmahlzeit auf; das steigert die Bioverfügbarkeit. Kontrolliere den Index nach drei Monaten, um zu prüfen, ob dein Körper die Fettsäuren wirklich einbaut.
Pflanzenkraft gegen Stress: Ashwagandha, Rhodiola, Ginseng
Adaptogene sind Kräuter, die die Stressantwort dämpfen, ohne müde zu machen. Drei Kandidaten zeigen zuverlässige Effekte:
Auch pflanzliche Adaptogene können effektiv zur Stressbewältigung und Verbesserung der mentalen Leistungsfähigkeit beitragen – vielfach durch eine Regulation der hormonellen Stressantwort und eine Unterstützung der mitochondrialen Funktion.
Ashwagandha ist ein traditionelles ayurvedisches Heilkraut, das für seine beruhigenden und stressregulierenden Eigenschaften bekannt ist. Es kann den wahrgenommenen Stress senken und die Cortisolwerte im Blut reduzieren. Eine Meta-Analyse von neun randomisiert-kontrollierten Studien (RCTs) belegt signifikante Verbesserungen sowohl bei subjektiven Stressangaben als auch bei gemessenen Cortisolspiegeln – insbesondere bei chronischer Belastung oder Erschöpfung.
Rhodiola rosea, auch als Rosenwurz bekannt, wirkt vor allem bei geistiger Ermüdung und in stressreichen Phasen stabilisierend auf Stimmung und Konzentrationsfähigkeit. Eine aktuelle Übersichtsarbeit bestätigt, dass die Pflanze insbesondere bei mental fordernden Tätigkeiten die kognitive Leistungsfähigkeit sowie die Stressresistenz verbessern kann.
Ginseng, vor allem in der Form des Panax Ginseng, zeigt positive Effekte auf subjektive Müdigkeit und das Immunsystem. Ein sogenannter Umbrella-Review – also eine Zusammenfassung mehrerer systematischer Übersichtsarbeiten – bestätigt den Nutzen insbesondere bei chronischer Erschöpfung sowie zur Unterstützung der Regeneration nach Krankheiten.
Diese pflanzlichen Wirkstoffe bieten eine natürliche Ergänzung zur Unterstützung bei Stress, Müdigkeit und Erschöpfung – mit wachsender wissenschaftlicher Evidenz und guter Verträglichkeit bei richtiger Anwendung.
Dosierung – kurz & knackig
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Ashwagandha-Extrakt (KSM-66 oder Shoden): 300–600 mg täglich.
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Rhodiola: 200–400 mg Standardextrakt, nüchtern einnehmen.
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Ginseng (Panax oder Korean Red): 1–2 g Wurzelpulver bzw. 200–400 mg Extrakt.
Wer Medikamente nimmt (z. B. Blutdrucksenker), prüft Wechselwirkungen vorab.
Proteine, Aminos & Elektrolyte: Kraftstoff fürs Training
Schwitzen kostet Flüssigkeit und Mineralstoffen – bei Sommerläufen bis zu 1,2 g Natrium, 120 mg Kalium und 60 mg Magnesium pro Liter Schweiß. Ausgleich gelingt mit drei Bausteinen:
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Protein
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1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht fördern Muskelaufbau.
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Pflanzliche Pulver punkten durch bessere Verträglichkeit; eine Portion liefert 20–25 g Eiweiß.
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Essentielle Aminosäuren (EAA)
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Überbrücken lange Nüchternphasen vor oder nach dem Training.
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10 g EAA in Wasser genügen, um Muskelproteinabbau zu bremsen.
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Elektrolyt-Drinks
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400–800 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit plus Kalium, Calcium, Magnesium.
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Ideal bei Einheiten > 60 min oder Hitze; sonst reicht Wasser und eine Prise Salz im Essen.
Fazit: Erst den Teller prüfen – Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, buntes Gemüse – dann gezielt ergänzen, wenn Schweiß und Trainingspensum überdurchschnittlich hoch liegen.
Qualitäts-Checkliste: Reinheit, Dosierung, Herkunft
Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel in deinen Einkaufskorb wandert, hilft diese kurze Prüfung:
Beim Kauf und der Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich ein genauer Blick auf verschiedene Prüfkriterien, um Qualität, Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.
Herstellung: Achte darauf, dass das Produkt unter kontrollierten Bedingungen gefertigt wurde – idealerweise nach GMP- (Good Manufacturing Practice) oder HACCP-Standards. Eine nachvollziehbare Chargennummer sowie die Angabe „Made in EU“ bieten zusätzliche Transparenz und Rückverfolgbarkeit.
Schadstoffe: Hochwertige Produkte werden auf mögliche Rückstände wie Schwermetalle (Arsen, Cadmium, Blei, Quecksilber) oder Lösungsmittel geprüft. Seriöse Hersteller stellen Laboranalysen oder Zertifikate auf Anfrage oder öffentlich zur Verfügung.
Dosierung: Die enthaltenen Nährstoffe sollten sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren und gleichzeitig die sogenannten „Tolerable Upper Intake Levels“ (UL) nicht überschreiten, um eine sichere Anwendung zu gewährleisten.
Deklaration: Eine klare und nachvollziehbare Angabe der Inhaltsstoffe ist essenziell. Vitamine und Mineralstoffe sollten pro Portion in Milligramm oder Mikrogramm aufgeführt sein – transparent und gut vergleichbar.
Evidenz: Die beworbenen Wirkungen des Produkts sollten sich auf von der EU zugelassene Health Claims stützen. Diese basieren auf wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen und unterliegen strengen Prüfungen durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
Diese Prüfschritte helfen dabei, hochwertige Nahrungsergänzungen zu erkennen – und die eigene Gesundheit fundiert zu unterstützen.
Diese Punkte bewahren vor Unter- oder Überdosierung und helfen, Geld nur für Produkte mit belegtem Nutzen auszugeben.
Erst der Teller, dann die Kapsel: Nährstoffe im Körper mit Lebensmitteln und Mineralstoffe auffüllen
Ernährung liefert bereits große Teile des Tagesbedarfs:
Auch mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich viele wichtige Mikronährstoffe gezielt abdecken – vorausgesetzt, man kennt die besten Quellen und nutzt sie richtig.
Haferflocken (60 g) liefern pro Portion rund 2 mg Eisen und 140 mg Magnesium – ein ideales Frühstückslebensmittel. In Kombination mit frischem Apfel oder einem Spritzer Zitronensaft kann die Eisenaufnahme durch das enthaltene Vitamin C zusätzlich verbessert werden.
Kürbiskerne (30 g) stecken voller wertvoller Nährstoffe: etwa 4 mg Zink und rund 10 g pflanzliches Protein. Kurz angeröstet entfalten sie ein nussiges Aroma und passen perfekt als Topping über Salat oder Gemüsegerichte.
Linsen, gekocht in einer Portion von 200 g, liefern ca. 15 g Eiweiß, 3 mg Eisen und 70 µg Folat. Sie sind besonders vielseitig einsetzbar – ob als Eintopf, in Currys oder als pflanzliche Alternative zur Bolognese.
Brokkoli (150 g) überzeugt mit 90 µg Vitamin K und 70 mg Calcium. Um hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C zu schonen, sollte das Gemüse am besten schonend gedämpft statt stark gekocht werden.
Seefisch, etwa Hering (100 g), liefert etwa 2 g Omega-3-Fettsäuren und 20 µg Vitamin D. Zwei Portionen pro Woche reichen aus, um den Grundbedarf an Omega-3 zu decken – ein einfacher und effektiver Beitrag zur Herz- und Gehirngesundheit.
Diese Lebensmittel lassen sich leicht in den Alltag integrieren und bieten eine natürliche Grundlage für eine bedarfsgerechte Versorgung mit essenziellen Nährstoffen.
Werden diese Lebensmittel regelmäßig verzehrt, sinkt der Bedarf an zusätzlichen Präparaten deutlich. Nur wenn Laborwerte weiterhin Lücken zeigen, bleiben Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Schlussgedanke: Dein Weg zu mehr Energie
Nahrungsergänzungsmittel helfen, Lücken zu schließen – nicht mehr, nicht weniger. Starte mit Schlaf, Stressmanagement und einer bunten Teller-Routine. Prüfe Blutwerte, lies Etiketten kritisch und wähle Produkte, die transparente Qualität belegen. So bekommt dein Körper genau die Bausteine, die ihm fehlen, und du spürst den Unterschied dort, wo er zählt: Beim konzentrierten Arbeiten, beim Sport und in entspannten Abendstunden.
Bleib neugierig, hör auf deine Körpersignale und gib deinem Stoffwechsel die Werkzeuge, die er wirklich braucht. So wird aus Müdigkeit wieder Antrieb.
FAQ
Brauche ich als Veganerin immer B12?
Ja, denn pflanzliche Kost liefert kein verwertbares B12; 250 µg Cyanocobalamin pro Woche decken den Bedarf.
Verbessern Magnesium-Kapseln den Schlaf?
Bei nachgewiesenem Magnesiummangel ja; sonst bringt eine magnesiumreiche Mahlzeit (z. B. Hafer + Banane) denselben Effekt.
Wie finde ich die richtige Dosierung?
Blutbild prüfen, dann an DGE-Empfehlungen orientieren und Toleranzgrenzen einhalten.
Kombi-Präparat oder Einzelstoff?
Kombis sparen Zeit, riskieren aber unnötige Mehrmengen; Einzelstoffe sind präziser, erfordern jedoch mehr Planung.
Können Supplements Medikamente stören?
Starke Wechselwirkungen sind möglich, z. B. Calcium + Schilddrüsenhormone. Ärztlichen Rat einholen.
Sind Energy-Shots wirksamer als Kapseln?
Flüssige Formen wirken oft schneller, halten aber nicht länger an und kosten mehr pro Wirkstoff.
Ab wann droht Überdosierung bei Zink?
Obergrenze liegt bei 25 mg/Tag für Erwachsene; höhere Mengen nur ärztlich begleitet.
