Melatonin Nebenwirkungen: Alles, was du wissen musst, bevor du das Schlafhormon einnimmst

Melatonin wird immer beliebter, ob als natürliche Einschlafhilfe bei Schlafstörungen, zur Überwindung von Jetlag oder als vermeintlicher „Booster“ für einen gesunden Lebensstil. Das Hormon, das vom eigenen Körper produziert, aber auch synthetisch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird, soll vor allem eines können: Den Schlaf verbessern. Doch ist Melatonin wirklich unbedenklich? Immer mehr gesundheitsbewusste Erwachsene fragen sich, welche Nebenwirkungen auftreten können und für wen die Einnahme wirklich sinnvoll und sicher ist. In diesem Artikel erfährst du alles zu Wirkung, Risiken und Nebenwirkungen von Melatonin, wissenschaftlich fundiert, verständlich und alltagstauglich.

Was ist Melatonin und wie wirkt es?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn gebildet wird. Es steuert maßgeblich unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, also die innere Uhr. Bei Dunkelheit steigt der Melatoninspiegel an und sorgt dafür, dass wir müde werden. Mit Einsetzen des Tageslichts sinkt die Produktion ab.

Im Handel sind Melatoninpräparate als Tabletten, Kapseln, Tropfen und Sprays erhältlich, rezeptfrei oder rezeptpflichtig, je nach Dosierung und Anwendungsgebiet. Sie werden vor allem bei Problemen wie Einschlafstörungen, Jetlag oder Schichtarbeit eingenommen.

Warum nehmen Menschen Melatonin ein?

Insbesondere in den vergangenen Jahren ist Melatonin zu einer beliebten Lösung bei Ein- und Durchschlafproblemen geworden. Viele Menschen kaufen das Hormon, weil sie:

- Schlechter einschlafen können (z.B. wegen Stress oder Jetlag)

- Schichtarbeit leisten und dadurch ihren natürlichen Rhythmus verschieben müssen

- Ihre Schlafqualität verbessern wollen (z.B. bei älteren Menschen, da die Eigenproduktion mit dem Alter abnimmt)

- Hoffnung auf mehr Energie und Konzentration am Tag haben‎ ‎

Doch was viele unterschätzen: 

Melatonin ist zwar ein natürliches Hormon, aber kein harmloses „Wundermittel“. Wie jede Substanz, die in den Hormonhaushalt eingreift, kann Melatonin Nebenwirkungen haben, besonders bei unsachgemäßer Anwendung.

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Wie sicher ist Melatonin? Was sind typische Nebenwirkungen?

Zahlreiche Studien belegen: Bei richtiger Dosierung und kurzzeitiger Anwendung gilt Melatonin für die meisten gesunden Erwachsenen als gut verträglich. Allerdings können, besonders bei Überdosierungen oder längerfristiger Einnahme, Nebenwirkungen auftreten, die nicht unterschätzt werden sollten.‎ ‎

Die häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin sind:

- Tagesschläfrigkeit und Benommenheit: Wer Melatonin zu spät am Abend oder in zu hoher Dosis nimmt, kann sich am nächsten Tag müde, verschlafen oder unkonzentriert fühlen.

- Kopfschmerzen: Manche Anwender berichten von leichten bis moderaten Kopfschmerzen nach der Einnahme.

- Schwindelgefühle: Kurzzeitige Desorientierung oder leichter Schwindel treten vereinzelt auf.

- Magen-Darm-Probleme: Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall gehören zu den seltenen, aber dokumentierten Nebenwirkungen.‎ ‎

- Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Besonders bei sensiblen Personen oder in zu hoher Dosierung.

- Lebhafte/vividere Träume oder Alpträume: Veränderungen der Traumintensität werden von einigen Nutzern berichtet, vermutlich, weil Melatonin die REM-Phasen beeinflusst.‎ ‎

‎- Blutdruckveränderungen: Bei wenigen Menschen kann Melatonin vorübergehend zu einem Abfall oder seltener zu einem Anstieg des Blutdrucks führen.‎ ‎

Die Nebenwirkungen verschwinden in der Regel schnell nach Absetzen oder Korrektur der Dosis.

Für wen ist besonders Vorsicht geboten?

Auch wenn Melatonin für die meisten erwachsenen Menschen als sicher gilt, sollten bestimmte Gruppen es nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen, teilweise gar nicht, um so den Melatonin Nebenweirkunge so gut es geht aus dem Weg zu gehen.

Achtung gilt insbesondere bei:

- Schwangeren und Stillenden: Es gibt bislang keine aussagekräftigen Langzeitstudien zur Sicherheit, daher wird eine Anwendung in Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen.

- Kinder und Jugendliche: Die Langzeitwirkung bei jungen Menschen ist kaum untersucht. Melatonin sollte ihnen nur auf ärztliche Anweisung verschrieben werden.

- Menschen mit Epilepsie, Autoimmunerkrankungen oder Depression: Melatonin kann unter Umständen das Krankheitsbild beeinflussen und mit anderen Medikamenten wechselwirken.

- Personen, die blutverdünnende Medikamente, Schlafmittel oder bestimmte Antidepressiva nehmen: Auch hier gilt eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt als Pflicht. ‎ ‎

Was sagt die Wissenschaft zur Langzeiteinnahme?

Während die kurzzeitige Einnahme von Melatonin allgemein als sicher gilt, das zeigen zahlreiche klinische Studien, ist die Langzeitsicherheit weiterhin Gegenstand aktueller Forschung. Besonders, weil Melatonin als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel in vielen Ländern frei erhältlich ist, nehmen manche Menschen es über Monate oder sogar Jahre hinweg, oft ohne ärztliche Begleitung.

Studienlage bei Erwachsenen

Einige kontrollierte Studien liefern ermutigende Erkenntnisse, was die Verträglichkeit und Nebenwirkungen von Melatonin bei längerer Anwendung betrifft. Beispielsweise kam eine systematische Übersichtsarbeit von Ferracioli-Oda et al. (2013, veröffentlicht im Fachjournal "PLoS ONE") zum Ergebnis, dass Melatonin bei Erwachsenen selbst bei täglicher Einnahme über mehrere Monate meist gut vertragen wird. Die Forscher werteten insgesamt 19 Studien mit mehr als 1.600 Teilnehmenden aus und fanden keine Hinweise auf ernsthafte Melatonin Nebenwirkungen oder eine Beeinträchtigung der körpereigenen Melatoninproduktion, zumindest bei moderater Dosierung (1-5 mg pro Tag) und Einnahmezeiten von bis zu sechs Monaten.

Grenzen und offene Fragen

Allerdings weisen Wissenschaftler gleichzeitig darauf hin, dass viele Langzeitstudien auf durchschnittlich gesunde Erwachsene beschränkt sind und größtenteils nur Zeiträume von wenigen Wochen bis maximal sechs Monaten betrachten. Es gibt bisher kaum unabhängige, groß angelegte Untersuchungen über eine dauerhafte und hoch dosierte Einnahme, speziell nicht bei Kindern und Jugendlichen, Schwangeren oder chronisch Kranken. Besonders mögliche Auswirkungen auf Hormonhaushalt, Stoffwechsel und Fruchtbarkeit im Rahmen von sehr langer Nutzung (über Jahre) bleiben weiterhin unzureichend erforscht.‎ ‎

Tierversuche deuten beispielsweise darauf hin, dass hohe Melatoninzufuhr hormonelle Prozesse wie Pubertät, Fruchtbarkeit oder das Immunsystem beeinflussen kann. Ob und wie stark diese Effekte tatsächlich auf den Menschen übertragbar sind, ist derzeit nicht abschließend belegt.‎ ‎

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Empfehlungen und Vorsicht

Die praktische Empfehlung vieler Forscher und Mediziner bleibt deshalb zurückhaltend:‎ ‎

- Melatonin sollte in möglichst niedriger Dosis und nicht dauerhaft eingenommen werden.

- Ideal ist eine zeitlich begrenzte Anwendung (z.B. bei Jetlag, Schichtarbeit oder situationsbedingten Einschlafproblemen).

- Bei chronischer Einnahme oder bei Unsicherheit empfiehlt sich immer die Rücksprache mit einem Arzt.

Quellenhinweis:‎ ‎

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS One, 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773.

Gibt es Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten?

Ja, Melatonin kann die Wirkung bestimmter Medikamente beeinflussen und umgekehrt. Dazu zählen insbesondere:

- Blutverdünner (z.B. Warfarin)

- Immunsuppressiva

- Antidepressiva und Psychopharmaka

- Blutdrucksenkende Mittel

- Antikonvulsiva (gegen Epilepsie)

- Medikamente gegen Diabetes

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder chronisch krank ist, sollte Melatonin nur nach Rücksprache mit dem Arzt nutzen.

Kann man Melatonin überdosieren?

Auch wenn es als relativ sicher gilt, kann eine zu hohe Dosis Melatonin Nebenwirkungen verstärken und sogar kontraproduktiv wirken:

Schlafprobleme, Unruhe und Tagesmüdigkeit nehmen zu statt ab. Es gibt Hinweise, dass bereits kleine Dosierungen (0,5–1 mg) ausreichen, um eine Wirkung zu erzielen, viele frei verkäufliche Präparate sind jedoch deutlich höher dosiert. Höhere Dosen sind selten notwendig.

Individuelle Empfindlichkeit und Wechselwirkungen

Besonders empfindlich reagieren häufig ältere Menschen, Jugendliche oder Personen mit hormonellen Ungleichgewichten. Auch bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten ,etwa Blutdrucksenkern, Antidepressiva oder Antikoagulanzien, kann Melatonin unerwünschte Effekte verstärken oder verändern. In solchen Fällen sollte die Einnahme unbedingt ärztlich abgestimmt werden.

Zudem können Alkohol, Koffein und einige Medikamente den natürlichen Melatoninspiegel beeinflussen und so die Wirkung von Supplementen verzerren oder abschwächen. Wer Melatonin einnimmt, sollte daher auf eine möglichst störungsfreie Schlafhygiene achten, inklusive der Vermeidung von Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen.

Wie lässt sich die Verträglichkeit von Melatonin verbessern?

Wer Melatonin einnehmen möchte, sollte folgende Grundregeln beachten, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern:

1. Starte mit der möglichst niedrigsten wirksamen Dosis.

2. Nimm Melatonin 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen ein (nicht zu spät!).

3. Vermeide die Kombination mit Alkohol oder anderen Schlafmitteln.

4. Setze Melatonin wieder ab, wenn Nebenwirkungen auftreten oder dein Schlafproblem sich nicht bessert.

5. Kurze Einnahmephasen (wenige Tage bis zwei Wochen) sind meist ausreichend.

6. Bei anhaltenden Schlafproblemen: Ursachen erforschen (z.B. Stress, schlechte Schlafhygiene) statt dauerhaft auf Melatonin zu setzen.

Wer profitiert am meisten von Melatonin und wann sollte es besser nicht genutzt werden?

Wissenschaftliche Empfehlungen sprechen aktuell vor allem für folgende Anwendungsbereiche:‎ ‎‎ ‎

- Bei Jetlag und Schichtarbeit, um die innere Uhr an neue Schlafzeiten anzupassen

- Bei Altersgruppen, bei denen nachweislich eine verminderte körpereigene Produktion besteht und andere Methoden nicht helfen

- Als kurzfristige Unterstützung bei gelegentlichen Schlafstörungen

Nicht ratsam ist die Einnahme „auf Verdacht“ oder ohne vorherige Optimierung der Schlafhygiene. Bei schweren Schlafstörungen, chronischen Erkrankungen oder begleitenden psychischen Problemen sollte immer eine ärztliche Begleitung erfolgen.‎ ‎

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Schlusswort: Melatonin ist kein harmloses Wundermittel!

Melatonin ist ein zentraler Regulator unseres natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und hat sich in Studien als prinzipiell sicheres, wirksames Hilfsmittel gegen kurzfristige Schlafprobleme, Jetlag oder Schichtarbeitsstörungen erwiesen. Besonders bei gesunden Erwachsenen deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass Melatonin bei kurzzeitiger und sogar mittelfristiger Einnahme (über mehrere Wochen bis einige Monate) in niedrigen Dosierungen gut verträglich ist und vornehmlich keine schweren Nebenwirkungen verursacht.

Allerdings bleiben einige Fragen, gerade zur langfristigen Einnahme über viele Monate oder Jahre, noch offen. Langzeitdaten am Menschen, insbesondere für sensible Gruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere oder Personen mit chronischen Erkrankungen, sind aktuell nicht ausreichend vorhanden. Auch die Auswirkungen von Überdosierungen und dauerhaft hoher Supplementierung sind wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Hinweise aus Tierstudien mahnen zur Vorsicht, da das Hormon potenziell mit anderen Hormonsystemen, dem Stoffwechsel oder der Pubertät interagieren könnte.‎ ‎

Melatonin ist kein Allheilmittel, sondern kann bei richtiger Anwendung ein unterstützendes Element auf dem Weg zu besserem Schlaf und mehr Wohlbefinden sein. Für eine langfristige Anwendung braucht es echte Ursachenforschung sowie ärztliche Begleitung, denn guter Schlaf ist selten eine Frage eines einzigen Präparats, sondern das Ergebnis bewusster Routinen, Lebensstil und feiner Abstimmung auf die persönlichen Bedürfnisse.‎ ‎

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Melatonin Nebenwirkungen

1. Kann Melatonin abhängig machen?

Nein, Melatonin macht nach aktuellem wissenschaftlichem Stand nicht körperlich abhängig. Es wird im Körper abgebaut und beeinflusst nicht das Belohnungssystem wie klassische Schlafmittel. Psychische Gewöhnung („Ich kann ohne nicht schlafen“) ist jedoch möglich.

2. Welche Nebenwirkungen treten am häufigsten bei Melatonin auf?

Die häufigsten Nebenwirkungen sind morgendliche Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und gelegentlich Übelkeit. Sie verschwinden meist nach Absetzen oder Korrektur der Dosis.

3. Wie lange darf ich Melatonin am Stück einnehmen?

Die meisten Experten empfehlen kurze Einnahmephasen von wenigen Tagen bis maximal zwei Wochen. Bei langfristiger Anwendung sollte immer ärztliche Begleitung erfolgen.

4. Kann ich Melatonin einfach absetzen?

Ja. Bei gesunden Erwachsenen treten nach dem Absetzen keine Entzugserscheinungen auf. Die körpereigene Produktion normalisiert sich nach kurzer Zeit.‎ ‎

5. Verträgt sich Melatonin mit anderen Einschlafhilfen?

Melatonin sollte nicht unkritisch mit anderen Schlafmitteln, Alkohol oder starken Beruhigungsmitteln kombiniert werden. Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten sind möglich, daher immer ärztlichen Rat einholen!