Vitamin D gehört zu den wichtigsten Mikronährstoffen für unseren Körper. Es spielt eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Muskelfunktion und sogar für unsere Stimmungslage. Doch viele Menschen sind unsicher: Wann sollte man Vitamin D einnehmen? Morgens, mittags oder abends? Und wie wirkt sich der Einnahmezeitpunkt auf die Aufnahme und Wirkung von Vitamin D aus? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zur Vitamin D Einnahme, wie du die Bioverfügbarkeit maximierst, Fehler vermeidest und ob eine Kombination mit Vitamin K2 sinnvoll ist.
Warum Vitamin D so wichtig ist
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper wie ein Hormon wirkt. Es fördert die Calciumaufnahme im Darm und ist damit unerlässlich für stabile Knochen und Zähne. Doch seine Wirkung reicht weit darüber hinaus: Vitamin D stärkt die körpereigene Abwehr, reguliert Entzündungsprozesse, beeinflusst die Muskelfunktion und ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Studien deuten darauf hin, dass ein guter Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Depressionen senken kann.
Ein Vitamin D Mangel bleibt oft lange unentdeckt. Müdigkeit, häufige Infekte, Muskelschwäche oder Stimmungstiefs sind typische, aber unspezifische Symptome. Besonders in den Wintermonaten, bei geringer Sonneneinstrahlung, ist die gezielte Vitamin D Einnahme daher für viele Menschen sinnvoll, um eine Unterversorgung zu vermeiden.
Vitamin D wann einnehmen – die beste Tageszeit
Es gibt keine allgemeinverbindliche Uhrzeit, aber viele Experten empfehlen, Vitamin D morgens oder vormittags einzunehmen. Das hat mehrere Gründe:
Zum einen folgt die körpereigene Hormonproduktion einem natürlichen zirkadianen Rhythmus. Vitamin D kann diesen Rhythmus beeinflussen – ähnlich wie Cortisol, das am Morgen auf natürliche Weise ansteigt. Die Vitamin D Einnahme am Morgen unterstützt daher den natürlichen Wach- und Aktivitätszyklus und wird von vielen Menschen besser vertragen als eine abendliche Zufuhr.
Einige Beobachtungen deuten darauf hin, dass Vitamin D am Abend bei sensiblen Personen den Schlaf stören kann aufgrund seiner indirekten Wirkung auf die Melatoninproduktion. Zwar ist das individuell verschieden, aber wer zu Schlafproblemen neigt, sollte die Einnahme von Vitamin D am Abend besser vermeiden und stattdessen eine Einnahme bis spätestens zum frühen Nachmittag bevorzugen.
Mit einer Mahlzeit zusammen
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin – das bedeutet, es benötigt Nahrungsfette, um im Körper richtig aufgenommen zu werden. Ohne Fett sinkt die Bioverfügbarkeit deutlich. Daher sollte die Vitamin D Einnahme immer mit einer Mahlzeit erfolgen, die gute Fette enthält. Besonders geeignet sind z. B.:
- Avocado
- Nüsse und Samen
- hochwertige Öle (z. B. Olivenöl, Leinöl)
- fetter Fisch
- Eier
Eine Kombination mit einem klassischen Frühstück (z. B. Joghurt mit Nüssen, Omelett mit Olivenöl oder Avocado-Toast) ist ideal. Auch die gleichzeitige Einnahme mit Omega-3-Fettsäuren kann synergetisch wirken – viele Menschen kombinieren ihre Vitamin D Einnahme mit Omega-3 Kapseln, um beide Wirkstoffe besser in den Alltag zu integrieren.
Vitamin D am Abend einnehmen?
Es ist grundsätzlich kein Problem, Vitamin D am Abend einzunehmen, da die Wirkung nicht sofort eintritt, sondern langfristig über die Blutspiegel wirkt. Dennoch berichten einige Personen von Einschlafproblemen, wenn du hoch dosiertes Vitamin D spät am Tag nimmst. Vermutlich hängt das mit dem Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus zusammen, insbesondere bei sensiblen Menschen.
Wenn du tagsüber keine Möglichkeit zur Einnahme hast, ist Vitamin D am Abend besser als gar nicht – allerdings solltest du es möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen einnehmen, sondern z. B. zum Abendessen.
Kombination von Vitamin D3 und K2 – warum sinnvoll?
Ein wichtiger Aspekt bei der Vitamin D Einnahme ist die Kombination mit Vitamin K2. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme, aber Vitamin K2 sorgt dafür, dass das Calcium auch dorthin gelangt, wo es hingehört: in die Knochen und Zähne und nicht in die Arterien. Ohne K2 kann es zur unerwünschten Calciumablagerung in Gefäßen kommen. Unsere MTM D3/K2 Tropfen vereinen hochwertiges D3 und K2 in einem Produkt.
Insbesondere bei einer regelmäßigen oder hoch dosierten Vitamin D Einnahme (z. B. 2000 IE und mehr) sollte Vitamin K2 (idealerweise als MK-7 all-trans) ergänzt werden. Die Synergie beider Vitamine ist wissenschaftlich gut belegt – vor allem bei der Prävention von Osteoporose und Arterienverkalkung.
Dosierungsempfehlung
Die Empfehlungen zur Vitamin D Dosierung variieren stark. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pauschal 800 IE pro Tag – viele Experten halten jedoch 1000–2000 IE pro Tag für sicher und sinnvoll, insbesondere bei geringer Sonnenexposition.
Wer seinen tatsächlichen Bedarf kennen will, sollte regelmäßig den Vitamin-D-Spiegel im Blut (25-OH-D) bestimmen lassen. Idealwerte liegen laut vielen Fachgesellschaften zwischen 40 und 60 ng/ml. Risikogruppen wie ältere Menschen, Personen mit dunkler Haut, chronisch Kranke oder Menschen, die selten draußen sind, benötigen oft höhere Dosierungen – unter ärztlicher Begleitung sind auch 4000 IE oder mehr täglich möglich.
Welche Lebensmittel enthalten natürliches Vitamin D?
Eine vollständige Versorgung mit Vitamin D allein über die Nahrung ist schwierig, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten. Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zählen:
- fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardinen#
- Leber (besonders Rinderleber oder Lebertran)
- Eigelb
- angereicherte Produkte wie Margarine oder Pflanzenmilch
- bestimmte Pilze (z. B. UV-bestrahlte Champignons)
Trotzdem liefern diese Quellen oft nur einen Bruchteil des täglichen Bedarfs. Gerade im Winterhalbjahr bleibt die gezielte Vitamin D Einnahme als Nahrungsergänzung für viele unverzichtbar.
Wie viel Vitamin D solltest du einnehmen?
Die empfohlene Tagesmenge liegt für Erwachsene zwischen 800 und 2000 IE (Internationale Einheiten). Individuelle Bedürfnisse können jedoch stark variieren, daher empfiehlt sich eine Blutuntersuchung beim Arzt, um den persönlichen Bedarf zu ermitteln. Risikogruppen wie ältere Menschen, Schwangere oder Personen mit wenig Sonnenexposition könnten höhere Mengen benötigen. Hier einer unsere Artikel über die Dosierung von Vitamin D.
Risiken einer Überdosierung
Auch wenn eine Unterversorgung häufiger ist als eine Überdosierung, ist Maßhalten wichtig. Eine dauerhafte Zufuhr von mehr als 4000 IE täglich ohne ärztliche Begleitung kann zu Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut) führen. Symptome sind u. a. Übelkeit, Muskelschwäche, Kopfschmerzen oder Nierenprobleme. Wer hohe Dosierungen nimmt (z. B. wöchentliche Stoßdosen), sollte regelmäßig den Calcium- und Vitamin-D-Spiegel ärztlich kontrollieren lassen.
Fazit
Die optimale Vitamin D Einnahme richtet sich nach deinem Lebensstil und Tagesrhythmus. Für die meisten Menschen gilt: morgens bis vormittags zu einer fetthaltigen Mahlzeit ist ideal. Die Kombination mit Vitamin K2 steigert die Sicherheit und Effektivität und hilft dabei, Calcium optimal im Körper zu verwerten. Achte auf regelmäßige Blutkontrollen, besonders bei höherer Dosierung, und kombiniere Nahrungsergänzung mit gesunder Ernährung und möglichst viel Sonnenlicht.
So schließt du Versorgungslücken sicher, unterstützt deine Gesundheit langfristig – und profitierst optimal von der Wirkung dieses essenziellen Vitamins.
Quellen:
-
Holick, M. F. (2007).
Vitamin D deficiency.
New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553 -
Wacker, M., & Holick, M. F. (2013).
Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health.
Dermato-Endocrinology, 5(1), 51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494 -
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016).
Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D.
EFSA Journal, 14(10), 4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547 -
Knapen, M. H. J., Braam, L. A. J. L., Drummen, N. E. A., Bekers, O., Hoeks, A. P. G., & Vermeer, C. (2013).
Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women.
Thrombosis and Haemostasis, 109(6), 1245–1250. https://doi.org/10.1160/TH12-11-0855
