Kreatin gehört zu den Supplements, die seit Jahren wissenschaftlich bestätigt funktionieren: mehr Kraft, bessere Explosivität, schnellere Regeneration und langfristig ein Plus an Muskelmasse. Trotzdem taucht eine Frage immer wieder auf, egal ob im Studio, im PT oder bei Hobbyathleten: Sollte man Kreatin morgens oder abends einnehmen? Gibt es wirklich einen Unterschied, oder ist die Uhrzeit am Ende egal?
Genau das klären wir in diesem Artikel. Du erfährst, ob die Einnahmezeit bei Kreatin eine Rolle spielt, wie du das Supplement perfekt in deinen Alltag integrierst und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest.
Wenn du noch mehr über Kraetin erfahren möchtest können wir dir unseren Artikel über Kreatin Nebenwirkungen empfehlen.
Warum könnte die Einnahmezeit bei Kreatin wichtig sein?
Bevor wir klären, ob Kreatin morgens oder abends besser ist, hilft ein kurzer Blick darauf, wie Kreatin überhaupt wirkt:
- Kreatin wird in Muskelzellen gespeichert.
- Es erhöht den Speicher an Creatinphosphat (PCr), der bei kurzen, intensiven Belastungen (Sprints, schwere Lifts) als schneller Energielieferant dient.
- Die Wirkung entsteht nicht durch „den einen Shake“, sondern durch einen dauerhaft erhöhten Kreatinspeicher im Muskel.
Das bedeutet: Kreatin wirkt langfristig und speicherbasiert, nicht wie ein Pre-Workout-Booster. Genau deshalb vermuten viele, dass die Frage „Kreatin morgens oder abends?“ gar nicht so relevant ist.
Trotzdem gibt es ein paar Punkte, bei denen das Timing theoretisch eine Rolle spielen könnte:
- Verdauung & Verträglichkeit (z. B. Magenempfindlichkeit)
- Aufnahme zusammen mit Mahlzeiten (Insulin, Kohlenhydrate, Protein)
- Biorhythmus & Trainingszeit
- Routinen & Regelmäßigkeit
Und genau hier setzt der Gedanke der Chrononutrition (Nährstoff-Timing im Tagesrhythmus) an, der beim Thema Kreatin aber etwas anders zu bewerten ist als bei Omega-3 oder Koffein.
Spielt die Tageszeit bei Kreatin wirklich eine Rolle?
In der Praxis wird die Frage "Kreatin morgens oder abends?" oft überbewertet. Während manche Nährstoffe stärker vom Tagesrhythmus beeinflusst werden (z. B. Omega-3 oder Koffein), ist Kreatin deutlich unkomplizierter. Der circadiane Rhythmus spielt hier nur eine kleine Rolle, weil:
- Kreatin speicherbasiert wirkt und über 24 Stunden verfügbar ist
- der Körper Kreatin über den Tag hinweg gleichmäßig nutzt
- die Muskelspeicher über Zeit gefüllt werden, unabhängig von der Uhrzeit
Entscheidend ist daher weniger die Tageszeit, sondern:
- die Regelmäßigkeit der Einnahme
- die Kombination mit einer Mahlzeit (bessere Aufnahme)
- die Nähe zum Training, wenn möglich
- dein persönlicher Alltag und deine Routine
Das bedeutet: Du musst dir keine Sorgen machen, dass du „zur falschen Uhrzeit“ Kreatin nimmst. Viel wichtiger ist, dass du es täglich nimmst.
Kreatin morgens oder abends, was macht im Alltag mehr Sinn?
Schauen wir uns beide Optionen einmal getrennt an.
Kreatin morgens einnehmen
Vorteile:
- perfekte Routine: Frühstück → Kreatin dazu
- ideal für Menschen, die morgens trainieren
- leicht mit einem Proteinshake kombinierbar
- geringer „Vergess-Faktor“, weil man Supplements morgens eher zuverlässig nimmt
Für wen sinnvoll?
Alle, die morgens trainieren oder ihren Tag klar strukturiert starten und Supplements gern direkt früh abhaken.
Kreatin abends einnehmen
Vorteile:
- sehr gute Verträglichkeit, weil viele Menschen abends eine größere Mahlzeit essen
- ideal für Athleten, die abends trainieren
- kein negativer Einfluss auf den Schlaf (Kreatin wirkt nicht stimulierend)
- perfekt kombinierbar mit einem Post-Workout-Shake oder Abendessen
Für wen sinnvoll?
Menschen, die abends trainieren oder morgens empfindlich reagieren.
Mehr Infos zu Kreatin Monohydrat gibt es hier.
Also: Was ist besser, Kreatin morgens oder abends?
Die ehrliche Antwort lautet: Beides funktioniert gleich gut.
Der wichtigste Faktor ist nicht die Uhrzeit, sondern die Konstanz. Nimm Kreatin dann ein, wenn du es zuverlässig jeden Tag schaffst, also zu der Mahlzeit oder Tageszeit, die bei dir immer sicher stattfindet.
Einfacher Merksatz:
Deine Routine entscheidet, nicht die Uhrzeit.
Kreatin an Trainingstagen: Vor oder nach dem Workout?
Viele Menschen fragen weniger nach „Kreatin morgens oder abends?“ sondern eher nach dem optimalen Trainingstiming.
Hier gilt:
- Kreatin vor dem Training wirkt nicht sofort, aber ist routinetechnisch praktisch.
- Kreatin nach dem Training ist leicht im Vorteil, weil die Muskulatur danach besonders gut durchblutet ist und der Körper Nährstoffe effizienter aufnimmt.
- Die Kombination mit einem protein- und kohlenhydratreichen Meal oder Shake ist ein Pluspunkt für die Aufnahme.
Ein kleiner Vorteil spricht also für die Einnahme nach dem Training, aber:
Wenn du Kreatin immer vor dem Training nimmst und es dadurch nie vergisst, ist das besser als die ideale Theorie.
Kreatin mit oder ohne Nahrung einnehmen?
Kreatin ist unkompliziert, aber du kannst kleine Optimierungen nutzen:
Mit Nahrung
- bessere Verträglichkeit
- Kohlenhydrate steigern Insulin → das kann die Kreatinaufnahme verbessern
- optimal kombinierbar mit normaler Ernährung oder einem Shake
Auf nüchternen Magen
- grundsätzlich okay
- manche Menschen reagieren mit leichtem Magenziehen
- nicht ideal, wenn du empfindlich bist
Die beste Lösung:
Nimm Kreatin einfach zu einer Mahlzeit oder deinem Shake, egal ob morgens oder abends.
Entdecke unsere Aminosäuren mit Kreatin.
Diese Fehler solltest du vermeiden
Viele machen die gleichen Fehler und wundern sich, warum Kreatin „nicht wirkt“.
- Unregelmäßige Einnahme
- Falsche Dosierung (unter 3-5 g pro Tag in der Erhaltungsphase)
- Zu kurze Einnahmezeit (Effekte kommen oft erst nach 2-4 Wochen)
- Zu geringer Flüssigkeitskonsum
- Kreatin ohne Routine
Wenn du Kreatin täglich nimmst und deine Dosis hältst, wirst du die Wirkung spürbar merken bei Training, Kraft und Regeneration.
Optimale Dosierung von Kreatin
Für die meisten Menschen gilt:
- Erhaltungsphase: 3-5 g Kreatin-Monohydrat täglich
- Ladephase (optional): 20 g pro Tag für 5-7 Tage (verteilt auf 4 Portionen)
Die Ladephase beschleunigt das Auffüllen, ist aber nicht notwendig. Ohne Ladephase erreichst du denselben Effekt, nur etwas langsamer.
FAQ
Sollte ich Kreatin morgens oder abends nehmen?
Beides ist gleich effektiv. Kreatin wirkt über den gefüllten Muskelspeicher, nicht über eine bestimmte Uhrzeit. Nimm es einfach dann, wenn du es zuverlässig täglich schaffst.
Sollte ich Kreatin an freien Tagen nehmen?
Ja. Nur so bleiben die Speicher konstant voll. An Rest Days kannst du Kreatin zu jeder beliebigen Mahlzeit einnehmen.
Stört Kreatin am Abend den Schlaf?
Nein. Kreatin wirkt nicht stimulierend und beeinflusst den Schlaf nicht. Wenn du empfindlich bist, probiere es morgens aus, rein physiologisch ist es unproblematisch.
Kann ich Kreatin mit Kaffee kombinieren?
Ja. Kreatin und Koffein vertragen sich gut. Achte nur darauf, Kaffee nicht zu spät zu trinken, wenn du schlafsensibel bist.
Wie lange sollte ich Kreatin einnehmen?
Für spürbare Effekte idealerweise über mehrere Wochen oder Monate – viele nehmen es dauerhaft. Wichtig ist nur die tägliche Einnahme und ausreichendes Trinken.
Fazit
Ob du Kreatin morgens oder abends nimmst, ist letztlich zweitrangig. Die Wirkung entsteht nicht durch den genauen Zeitpunkt, sondern durch die tägliche, konsequente Einnahme. Entscheide dich für eine Uhrzeit, die leicht in deinen Alltag passt, etwa zusammen mit einer Mahlzeit oder rund um dein Training.
Wenn du dann noch auf 3-5 g pro Tag achtest und genug trinkst, profitierst du zuverlässig von allen Vorteilen: mehr Kraft, bessere Regeneration und langfristig spürbar bessere Trainingsleistungen, ganz ohne komplizierte Timings oder strenge Regeln.
Quellen
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2022). Creatine O'Clock: Does timing of ingestion really matter? Frontiers in Sports and Active Living, 4, 893714.
- Dinan, N. E., et al. (2022). Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 1033842.
- Jurado-Castro, J. M., et al. (2021). Morning versus evening intake of creatine in elite female handball players. Archivos de Medicina del Deporte, 38(203), 148–156.
- Ribeiro, F., et al. (2021). Timing of creatine supplementation around exercise: A real concern? Nutrients, 13(2), 546.
- Healthline Editorial Team. (2023). When is the best time to take creatine? Healthline.
